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黃冠球醫師
健康有許多層面，所謂身、心、靈。在身體方面，營養是最重要的了。在均衡的飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大要素，三大類都不可或缺，而且必須維持一定的比例。今天的主題即三大類營養素的油脂類。「油脂」的英文是FAT，既代表脂肪，也代表肥胖，肥胖是不健康的，脂肪雖不能過多，卻是人體必需的，因此我們必須好好重視食物中油脂的問題。市面上所售食用油琳瑯滿目，有動物性，也有植物性的。十年前在台灣曾有動物油與植物油何者較健康的大論戰，當時大家認為動物油脂為飽和性脂肪，會導致心血管疾病，而植物油為不飽和性脂肪，所以植物油比較好。但近年的研究發展指出問題並不單純。以餅乾為例，一般餅乾中常常含有椰子油、棕櫚油和氫化植物油，表面上看來都是植物油，沒有動物性脂肪促成動脈硬化的害處。其實，椰子油和棕櫚油和動物脂肪一樣都是飽和性脂肪，而且植物油經過氫化後會提高心血管疾病的機率，所以吃餅乾並不好。
為什麼植物油要經過氫化呢？植物油在室溫下一般為液態（動物油是固態），經氫化加工後，其分子結構式改變，產生反轉脂肪酸，並轉變為比較好處理的固態或半固態形式，因此成為糕餅業的最愛。膽固醇基本上可分兩大類，好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）使血液清澈，壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）則容易讓血液在血管沈澱。氫化的植物油，使好的膽固醇減少，壞的膽固醇增加，對血管健康不利。此外，反轉脂肪酸會降低免疫能力，增加致癌機會，並影響男性荷爾蒙，降低生殖力，也使產婦乳汁分泌減少，孕婦胎兒過小。因此乳瑪琳等氫化植物油並不見得比乳酪、豬油等動物性脂肪好。這些發現引起國際上的重視，例如：美國食品與藥物管理局過去只要求食品要註明飽和脂肪的含量，2006年起也開始要求加註反轉脂肪酸(Trans
fatty acid)的比例，而且不可超過每日熱量的1%。
反轉脂肪酸也可經由不當的烹調方式而產生。一般路邊攤為了清洗方便，常以沙拉油來煎火腿或炸排骨。在西方，沙拉油是用來涼拌用的，不會產生特別的問題。但在臺灣，沙拉油（或其他植物油）經高溫烹調後，會產生不利人體健康的反轉脂肪酸。為避免吸收到太多反轉脂肪酸，我們應該吃什麼或不吃什麼呢？以早餐來說，傳統的清粥小菜還可以，只要不要太鹹即可，燒餅、油條則含有回鍋油的反轉脂肪酸。比較好的早餐是雞蛋、豆漿或優格，配全麥三明治或雜糧饅頭，外加精力湯或水果。蛋要吃白煮的，不要煎的，一方面避免攝取太多卡路里而增肥，再方面避免因高溫煎蛋而產生反轉脂肪酸。麵包或饅頭要塗什麼呢？不要用乳瑪琳等氫化植物奶油，也不要塗花生醬（花生中有四成有黃麴毒素，會傷肝），更不要塗果醬（太甜，會使人昏昏欲睡，白天最好不要吃），最好塗蒜泥醬，因為大蒜可抗氧化，並且防癌。中午和晚上吃什麼好呢？我推薦吃乾果（烘乾即可，其中即含有油脂）、冷壓芝麻油涼拌小黃瓜、苦瓜、彩色甜椒等或水炒青菜。主菜最好用蒸的或煮的（如：蒸魚、水餃），不要用炸的或煎的。還有，不要吃烤肉，特別是不要吃烤香腸，因為香腸和火腿等醃漬物含有亞硝酸胺；香腸等肉類若燒焦了，其動物性蛋白質會產生雜環胺；燒烤的食物若燻到煙，則會產生多環芳香烴。亞硝酸胺、雜環胺、多環芳香烴等三種物質都是最常見的致癌化合物，所以盡量不要吃烤肉；若一定要烤，烤前用錫箔包起來，肉比較不會焦，煙也比較燻不到。
為了健康，吃什麼油比較好呢？我們最好先瞭解脂肪的基本結構。脂肪由三個脂肪酸和一個甘油合成，脂肪酸有三種，第一種是飽和脂肪，包括所有的動物油，如：豬油、牛油、起司等，還有植物油中的椰子油、棕櫚油，這種油比較安定，不易氧化，但吃多了，壞的膽固醇會增加，第二種是多元不飽和脂肪酸，包括沙拉油、玉米油、紅花油（Safflower）、葵花油，還有芝麻油也有部分成分屬於此類。這種脂肪能降低血液中的壞膽固醇，但缺點是不穩定，容易產生反轉脂肪酸，不宜高溫烹調。第三類是單元不飽和脂肪酸，包括橄欖油、芥花油（Canola
oil，加拿大改良的菜籽油），花生油有部分性質屬此類。此類脂肪酸的安定性高於多元不飽和脂肪，不易起油煙，又可減低壞膽固醇，是三種脂肪當中較佳的一種。
但第二種的多元不飽和脂肪酸卻是人體的必需脂肪酸，不可或缺，而且分omega-6和omega-3兩種。前述所提一般植物油均屬omega-6。Omega-3通常只有深海魚才含有，植物中的核桃和芥花油有一些，亞麻子（flaxseed
或linseed）油則特別多。亞麻子油在台灣較不普遍，保存也不易，怕光、怕熱，平常要放冰箱，二個月後就會變質。油提供了人體不易自行合成的DHA，有助於小孩的視力和體力發育。幼兒的大腦腦細胞含大量脂肪，給他什麼，就長成什麼，所以飲食一定要慎選。大人雖然不再發育，但有了DHA頭腦比較清醒，也比較不會因為神經傳導介質不夠而發生憂鬱症，此外，還可抑制發炎，降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。但是要注意的是，一般植物油（如：沙拉油、葵花油）都含有omega-6，若攝取太多，會干擾omega-3的吸收，會造成前列腺素2系列生成（前列腺素2系列會引起發炎），太多omega-6甚至會促發癌細胞發展。
一般製油的過程多用高溫處理。前面已提到高溫會使油脂產生反轉脂肪酸，所以用「冷壓」製造較佳。目前國內有源順芝麻油是採冷壓方式製造。烹調方式以涼拌、蒸、煮比較好。若要炒菜或炸東西，最好用芥花油或橄欖油，其中橄欖油比較可耐高溫，缺點則是橄欖油幾乎不含omega-3。炒菜時假使用其他油的話，不要在油冒煙後才放菜，因為高溫和油煙除了會產生致癌物，油脂中的維他命E和
omega-3也會被破壞。
至於食物的選擇，若為抗癌，最好選深海魚、黃豆、豆腐、青花椰菜、紅葡萄，這些都有抗癌功效。深海魚指鮭魚、鮪魚、旗魚等大片的魚，至於近海魚含有omega-6，且易受到污染，所以並不理想。在癌症初生期，蕃茄、青花椰菜、大蒜，可中和掉致癌物；在增生期間，omega-3油可抑制癌細胞增生，對乳癌特別有效，omega-6則相反。到了蔓延期，紅葡萄可阻斷血管增生，豆腐則可抑制增生。
西諺有云：「你吃什麼，就是什麼」（You are what you
eat）。食物對人體健康影響極大，舉幾個實例：一般在地中海地區的人很少有心血管疾病，因為他們除了多吃蔬菜堅果，還吃很多魚，而且吃很多橄欖油。前蘇聯的人的血管疾病最多，因為他們愛喝酒。愛司基摩人也很少得心臟病，因為他們常吃海豹和鮭魚，雖然這些都是高脂肪、高蛋白質的食物，但其中都富含豐富的oemga-3，可降低血小板凝結，並降低三酸甘油脂，使血流通暢、血栓不易形成。最後，一般人以為吃素者血液比較清，其實素食者易缺乏omega-3而產生血栓，血液反而比較濁，也有頗多素食者罹患心臟病；而且吃素也很容易缺少維他命B-12，這種成分只存在於動物性蛋白質，長期茹全素者因缺乏維生素B12，不易消除在血液中代謝產生的有毒的胺基酸－－同半胱胺酸（Homocysteine）。
總之，全面性的健康，除了要注重飲食保健、運動、休閒、睡眠以外，還包括心理、情緒和靈性的健康。最終應該要以「攜手造福人群」為目標，才能達到真正全面性的健康。
黃冠球醫師
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輔仁大學通識中心兼任講師
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台東聖母醫院安寧療護醫師
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